1 Pra começo de conversa
Dormir é uma das necessidades básicas dos animais em geral. Para nós, humanos, dormir é fundamental para nos mantermos saudáveis, em vários aspectos: desenvolvimento, preservação de energia, “limpeza” do cérebro, funcionamento do sistema imunológico, capacidade intelectual, desempenho nas tarefas diárias, estado de alerta e situação psicológica.
Nem sempre nos sentimos satisfeitos com nosso sono, e quando nasce o bebê, mamães e papais podem ainda tem que pensar em ajustar sua própria necessidade de dormir, com as necessidades particulares do bebê. Afinal, um bom sono tem tudo a ver com qualidade de vida, não é?
Neste artigo, você vai conhecer o básico do sono, para refletir sobre o que está ocorrendo na sintonização do seu sono com o do bebê.
2 O que é o sono
O sono é aquele estado em que nós reduzimos nossos movimentos corporais e a atividade do cérebro. Assim, há diminuição da resposta aos estímulos externos, os olhos fecham e o ritmo do coração diminui.
O exame de eletroencefalograma consegue distinguir o ciclo do sono em humanos, que é formado por dois estados principais: o sono não REM e o sono REM, os quais são explicados a seguir.
REM = movimento rápido dos olhos (do inglês Rapid Eyes Movement)
2.1 Sono não REM (NREM)
O sono NREM é a primeira parte do ciclo e, por sua vez, é composto por três fases:
- Transição de estar acordado para pegar no sono
- Sono leve: o ritmo do coração e da respiração se acalmam e a temperatura corporal cai um pouco, dentro da normalidade
- Sono profundo
A fase NREM é importantíssima para aprendizado, memória, descanso e restauração do cérebro.
2.2 Sono REM
Como o nome sugere, na fase REM os olhos se movimentam rapidamente atrás das pálpebras, e a atividade cerebral se parece com a observada quando estamos acordados. A frequência respiratória aumenta um pouco e o corpo fica paralizado enquanto sonhamos.
3 A matemática do controle do sono
O ser humano adulto tem cerca de 4 a 5 ciclos de sono em uma noite. Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos entre NREM e REM. Em uma noite normal de sono, o sono NREM acontece em 75% a 80% do tempo. Em cada ciclo, a duração do sono mais profundo diminui.
O sono é controlado por dois processos principais:
- Ritmo circadiano (relógio biológico): para saber a hora de dormir, o cérebro se guia por estímulos de luz. Quando está escuro, o cérebro produz melatonina, que é o hormônio que estimula o sono. Ao acordar, pela manhã, o cortisol aumenta e a melatonina diminui.
- Impulso do sono: seu corpo tem vontade de dormir, assim como tem fome de comida. Durante o dia, seu desejo de dormir aumenta e, quando chega a um certo ponto, você precisa dormir. Quando você está cansado, seu corpo pode fazer você dormir, mesmo se você estiver com o bebê no colo, por exemplo.
Você sabia?
Quando você está exausta, seu corpo é capaz de ter cochilos de 1 ou 2 segundos enquanto seus olhos estão abertos. Sonecas por mais de 30 minutos no final do dia podem atrapalhar sua noite de sono, diminuindo o desejo de dormir do seu corpo.
4 Você precisa dormir mais?
Esta resposta é só você que pode dar! Existem tabelas sobre quantidades de horas a dormir, conforme a idade das pessoas, mas não podemos negar que as pessoas também são únicas nas suas necessidades de sono.
De qualquer forma, os dados de pesquisas mostram que os adultos costumam ficar satisfeitos quando dormem entre 7 e 9 horas por dia. Porém, há pessoas que acham 6 horas de sono suficientes para seu descanso, enquanto outras desejam 10 horas por noite.
Isso entra em conflito quando olhamos o sono do bebê: embora ele durma mais tempo durante um dia, seu padrão de sono é mais REM, é mais superficial, porque ainda está em processo de adaptação.
5 Marcos de desenvolvimento do sono do bebê
Os seguintes padrões são observados nos bebês, em geral. Mas, lembre-se, seu bebê pode estar fora do padrão, e isso não quer dizer que é anormal:
- Recém-nascido: dorme durante o dia e a noite, de forma intercalada
- Por volta dos 2 meses: o bebê dorme mais durante a noite
- Por volta dos 4 meses: as sonecas diminuem para três por dia, totalizando 12 a 16 horas de sono em 24 horas
- Por volta dos 9 meses: duas sonecas por dia
- Por volta dos 15-18 meses: uma soneca por dia, totalizando 11 a 14 horas de sono em 24 horas
- Por volta dos 3 anos: não há mais soneca diurna, e o bebê dorme de 10 a 13 horas durante o dia completo, e assim segue até os 5 anos de idade.
5 E agora? Dicas para você dormir melhor
Mamãe, as suas necessidades de dormir são diferentes das do bebê, e os processos básicos do sono não estão no seu controle. Veja dicas gerais sobre o que pode dar certo para você se sentir menos cansada:
- Aceite que os bebês são diferentes também no sono, e isso você não pode controlar: se está se sentindo exausta, peça ajuda a alguém para que você tenha sono de qualidade.
- Conheça o seu bebê: com o tempo, você vai saber como seu relógio biológico e desejo de dormir estão se adaptando.
- Controle o que está ao seu alcance: quanto mais cedo o bebê for para a cama, após anoitecer, maior a noite de sono.
- Ajude o bebê a acordar cedo, para que não atrapalhe as sonecas e o sono noturno que virão depois.
Outros dados sobre este assunto, como higiene do sono, dicas para seu bebê dormir melhor e segurança do sono, você terá no aplicativo Mamãe Pingo.
Referências
Associação Brasileira do Sono. Tudo o que você precisa saber sobre sono normal. Janeiro, 2021. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_sono_normal_2021.pdf
Oster E. Cribsheet: a data-driven guide to better, more relaxed parenting, from birth to preschool. New York: Penguin Press, 2019.
Zielinski MR, McKenna JT, McCarley RW. Functions and Mechanisms of Sleep. AIMS Neurosci. 2016;3(1):67-104. doi: 10.3934/Neuroscience.2016.1.67.
